رهایی از اهمال کاری

اگر سایر مطالب ما با عناوین ” چرا به اهمال کاری مبتلا شدم؟! ” و ” مضرات اهمال کاری ” را مطالعه کرده باشید، به چیستی و چرایی اهمال کاری پی برده اید و ضرورت تغییر این عادت مخرب را دانسته اید. اکنون لازم است راهکارهایی را بشناسیم که به ما در رهایی از اهمال کاری، این عادت و رفتار مخرب، کمک کند.

در اینجا به برخی تکنیک های مفید برای رهایی از اهمال کاری اشاره می کنیم؛ اما لازم به ذکر است در صورتی که این عادت ناخوشایند را در خودتان شناسایی کرده اید بهترین اقدام، مشورت با یک متخصص روانشناسی است تا گام به گام شما را در ترک این رفتار مخرب همراهی کند.

تکنیک اول برای رهایی از اهمال کاری

حوزه هایی در زندگی تان که بیشتر در آن اهمال کاری می کنید را شناسایی کنید. مثلا بیشتر در روابط خانوادگی تان اهمال می کنید یا حوزه شغلی، سلامت، روابط اجتماعی، تحصیلی، اقتصادی و… .

سپس حوزه تعیین شده را با رفتارهای اختصاصی تری که در آن کوتاهی و اهمال می کنید تعریف کنید. مثلا حوزه اقتصادی شامل پس انداز کردن، تعیین میزان درآمد و هزینه ماهیانه، مکاتبه برای افزایش حقوق، تلاش برای حذف هزینه های غیرضروری و… . در گام بعد بنویسید در زمان اهمال کاری چه فکرهایی در ذهن دارید و معمولا چه اعمال جایگزینی انجام می دهید؟ مثلا اگر در حوزه روابط اجتماعی تان اهمال کاری دارید، ممکن است فکرتان این باشد که نمی توانید رابطه هایتان را به خوبی حفظ کنید و رفتارتان این است که در تماس با دوستانتان کوتاهی کرده و آن را به زمان دیگری موکول می کنید.

یا ممکن است در حوزه عملکرد شغلی تان اهمال کنید چرا که فکر می کنید نمی توانید گزارش کاری تان را به بهترین شکل ممکن تکمیل کنید؛ بنابراین نوشتن گزارش های روزانه تان را به تاخیر می اندازید.

شاید شما در حوزه سلامت جسمی و ورزش کردن کوتاهی کنید چون فکر می کنید سن شما بالارفته و اکنون برای شروع دیر است؛ پس پیاده روی و باشگاه رفتن را همچنان به تاخیر می اندازید.

تکنیک دوم برای رهایی از اهمال کاری

هر شب حداقل 10 دقیقه را به نوشتن برنامه و کارهایی که فردا باید انجام دهید، اختصاص داده، سپس برنامه تان را با توجه به ضرورت و نیازهایتان الویت بندی کنید.

تکنیک سوم برای رهایی از اهمال کاری

هر روز صبح ابتدا بزرگ ترین، زشت ترین و بدترین قورباغه تان را قورت دهید! بزرگترین و زشت ترین قورباغه همان سخت ترین، رنج آور ترین و بزرگ ترین و درعین حال ضروری ترین کاری است که تابحال به تعویق انداخته اید. اگر در ابتدای روز آن را انجام دهید، در ادامه ی روزتان احساس بهتر و انرژی بیشتری خواهید داشت؛ چرا که یک کار مهم و سخت را انجام داده اید.

به یاد داشته باشید هرچه قورباغه های زشت تر و بزرگ تری را بخورید، بیشتر به موفقیت نزدیک شده و بر اهمال کاری غلبه خواهید کرد. انجام دادن کارهای ضروری، مهم اما سخت و رنج آور در ابتدای روز به شما کمک می کند باقی کارهایتان را راحت تر و با اضطراب کمتر و تمرکز و اعتماد به نفس بیشتری انجام دهید؛ زیرا قبلا از عهده سخت ترین کار برآمده اید.

تکنیک چهارم برای رهایی از اهمال کاری

کارها، اهداف و برنامه هایتان را به قدم های کوچک تبدیل کنید تا راحت تر بتوانید آن ها را انجام دهید. معمولا هنگامی که کاری را بزرگ و سخت می پنداریم، از انجام دادن آن بیشتر اجتناب می کنیم زیرا از یک طرف می دانیم برای انجام دادن آن، رنج ، تلاش و مشقت بیشتری باید متحمل شویم ( گرچه اغلب در این پیش بینی اغراق یا فاجعه سازی می کنیم)؛ از طرف دیگر فکر می کنیم نمی توانیم این کار بزرگ و مهم را به بهترین حالت ممکن انجام دهیم (کمال گرایی). برای غلبه بر این مشکل، کافیست کارهای بزرگ و مهم را به قدم های کوچک قابل انجام تقسیم کنید.

مثلا به جای آنکه برنامه ریزی شش ماهه برای نوشتن پایان نامه بکنید و هرروز شروع آن را به تعویق بیاندازید؛ برنامه یک ماهه برای نوشتن فصل اول کرده و سپس برنامه این یک ماه را به برنامه هفتگی و روزانه خرد کنید.

به یاد داشته باشید برای آنکه انگیزه بیشتری برای انجام قدم های کوچک داشته باشید، بابت انجام این قدم ها خودتان را تشویق کنید، به خودتان هدیه دهید. می توانید هربار که یکی از قدمها را طبق برنامه انجام دادید، روبروی آینه ایستاده و به چشم های خود نگاه کرده و باجملات و عبارات مثبت خود را تایید و تشویق کنید. جملاتی مثل:

• من خودم را دوست دارم؛
• هرروز قوی تر می شوم؛
• برای رسیدن به اهدافم تلاش می کنم؛
• من لایق موفقیت هستم؛
• من از زندگیم لذت می برم؛
• هر روز بهتر از دیروز؛
• من می توانم به اهدافم دست پیدا کنم؛
• و … .

تکنیک پنجم برای رهایی از اهمال کاری

در پایان هر هفته، حداقل 30 دقیقه را به تهیه فهرست کارهای مهمی که در هفته نسبت به انجام آن ها اهمال و کوتاهی کرده اید، اختصاص داده، سپس در مکانی خلوت به آسودگی دراز بکشید یا بنشینید و در ذهن خود مجسم کنید در هفته پیش رو، آن کارها را به بهترین شکل ممکن انجام داده و به خوبی از عهده آن برآمده اید.

این تصویرسازی و تجسم هرچقدر قوی تر باشد، به شما برای غلبه بر ترس و اهمال کاری تان بیشتر کمک خواهد کرد. برای استفاده از تکنیک های قوی تر تجسم می توانید از روانشناس کمک بگیرید.

تکنیک ششم برای رهایی از اهمال کاری

افسوس خوردن و خودسرزنشگری بابت زمان از دست رفته ی گذشته را رها کنید. این کار نه تنها در انجام کارهای مهم تان به شما کمکی نمی کند، بلکه بیشتر باعث می شود زمان حال را نیز از دست بدهید.

همچنین افسوس و احساس گناه علاوه بر اینکه شما را بی انگیزه می کند، باعث می شود بیش از پیش دچار یاس و افسردگی شوید. افراد بسیاری خودشان را برای از دست دادن موقعیت های خوب گذشته و شکست های گذشته شان سرزنش می کنند و هربار که می خواهند کاری انجام دهند به خود یادآوری می کنند که این بار مثل دفعه های قبل کوتاهی، تنبلی و اهمال کاری نکن. اما این یادآوری نه تنها باعث پیشرفتشان نمی شود؛ بلکه بیشتر آن ها را از هدفشان دور می کند؛ زیرا مهمترین گام برای دستیابی به اهداف و انجام برنامه ها، داشتن اعتماد به نفس و خودباوری است.

هربار که در شکست های گذشته تان غرق می شوید بیشتر اعتماد به نفس خود را تخریب می کنید. بنابراین اگر می خواهید مرتکب اَشتباهات قبلی تان نشوید، یک بار برای همیشه با خود خلوت کنید، موقعیت های قبلی، خطاها و شکست هایتان را بیاد بیاورید، سهم خود را در بروز آن ها شناسایی کرده و نقاط قوت و ضعفتان در آن موقعیت ها را یادداشت کنید.

با این کار به جای سرزنش خود، سهمتان را شناسایی می کنید و در صدد جبران آن ها در مسیر پیش رویتان گام بردارید. از گذشته درس می گیرم اما بابت گذشته خود را تحقیر و سرزنش نمی کنیم چرا که هیچ انسانی کامل نیست.

تکنیک هفتم برای رهایی از اهمال کاری

از تکنیک از الان تا 5 دقیقه دیگر استفاده کنید. این تکنیک به ما می آموزد مشکل افراد بسیاری فقط در اقدام اولیه برای شروع یک کار است و به محض شروع آن می توانیم مابقی آن را به خوبی انجام دهیم. بنابراین وقتی کاری را باید انجام دهید و می خواهید طبق عادت آن را به تعویق بیاندازید، به خودتان بگویید فقط از الان تا 5 دقیقه این کار را انجام می دهم؛ پس برخیزید و به مدت 5 دقیقه آتی به آن کار مشغول شوید. ذهن شما برای انجام مابقی کار، به یاری شما خواهد شتافت.

تکنیک هشتم برای رهایی از اهمال کاری

زمانی که می خواهید کاری را انجام دهید باخودتان از ۱ تا ۵ شمرده، سپس بلند شوید و آن کار را طبق تکنیک قبلی تا ۵ دقیقه انجام دهید. با این کار به ذهنتان اجازه نمی دهید درگیر عادات تکراری اهمال کاری و پشت گوش اندازی شود.

اگر بلافاصله اقدام به انجام نکنید، ذهن هوشمند شما باز هم با آوردن بهانه ها و دلایل مختلف شما را از انجام آن کار دور کرده و عملا آن فعالیت را به تعویق می اندازید؛ چرا که ذهن ما انسان ها بگونه ای طراحی شده که در پی کسب لذت است و در انجام فعالیت هایی که میزان لذت بخشی و راحت طلبی آن ها کمتر از دلخواه است، اهمال می کند.

تکنیک نهم برای رهایی از اهمال کاری

همیشه سعی کنید یک دفتر یادداشت کوچک به همراه داشته باشید و ایده ها، فکر، کارها و برنامه هایی که در لحظه به ذهنتان خطور می کند را در آن یادداشت کرده و هر شب قبل از خواب آن ها را مرور کرده و در برنامه روز بعدتان بگنجانید. بسیاری از افراد خلاق و توانمند یاد گرفته اند ایده هایشان را از دست ندهند؛ زیرا بسیاری از ایده ها در زمان هایی به ذهن ما خطور می کند که انتظارش را نداریم.